Wie Du Deine neuen Gewohnheiten festigen kannst

Im letzten Beitrag habe ich beschrieben, wie die “Tiny Habits” Methode praktisch umgesetzt werden kann. In diesem Beitrag gebe ich Dir wertvolle Hilfestellungen wie Du Deine neuen Gewohnheiten festigen kannst. Mittels der folgenden Ideen wirst Du in der Lage sein wissenschaftliche Erkenntnisse zu Deinen Gunsten einzusetzen. Dadurch bekommt die Bildung Deiner neuen Gewohnheiten neuen Rückenwind.

Eine Meile mehr

In einer Meta-Studie, die im “The Journal of the American Medical Association” veröffentlicht worden ist, wurde untersucht inwieweit die Benutzung eines Pedometers (Schrittzähler) einen Einfluss auf die physische Aktivität der Probanden hat. Dabei kam heraus, dass die Personen, die ein Pedometer verwendet haben, im Durchschnitt 2183 Schritte mehr gelaufen sind im Vergleich zur Kontrollgruppe. Das ist ungefähr eine Meile (1.6Km) mehr pro Tag. Insgesamt haben die Nutzer eines Pedometers ihre physische Aktivität um durchschnittlich 26.9% gesteigert. Diese Steigerung wurde allerdings nur unter zwei Voraussetzungen erreicht.

Vorraussetzungen

Die erste Voraussetzung ist, dass ein Ziel existiert. Ein populäres Ziel ist zum Beispiel 10.000 Schritte pro Tag zu laufen. Wenn kein Ziel definiert worden ist, führte der Einsatz eines Schrittzählers nicht zu einer signifikanten Steigerung der Anzahl der Schritte.

Die zweite Voraussetzung ist, dass täglich protokolliert worden ist wie viele Schritte zurückgelegt worden sind.

Weitere Vorteile

Durch die zusätzlichen Schritte pro Tag verbesserte sich der BMI (Body Mass Index) im Schnitt um 0.38 Punkte. Der BMI berechnet sich wie folgt:

In der Formel wird das Körpergewicht wird in “Kg” und die Körpergröße in “m” angegeben. Da die Körpergröße konstant ist, wurde die Verbesserung des BMI durch eine Gewichtsreduktion erreicht.

Zusätzlich senkte sich der systolische Blutdruck durchschnittlich um 3.8 mm Hg und der diastolische Blutdruck um 0.3 mm Hg.

Suche Dir einen Bereich Deines Lebens aus in dem Du erfolgreicher sein möchtest. Möchtest Du mehr Geld auf dem Konto? Eine schmalere Taille? Die Kraft um an einem Iron Man teilzunehmen? Eine bessere Beziehung zu Deinem Partner oder Kindern? Rufe Dir ins Gedächnis wie Du jetzt bist. Nun stelle Dir vor wie Du sein möchtest: Reicher, dünner, glücklicher, etc. Der erste Schritt zur Veränderung ist Klarheit zu erlangen. Wenn Du von Dich von der jetzigen Realität hin zu einer besseren Situation verändern möchtest, dann musst Du Dir im klaren darüber sein welche Handlungen Dich von Deinem Weg abbringen. Werde Dir sehr bewusst über jede Deiner Handlungen, sodass Du anfangen kannst zukünftig bessere Entscheidungen zu treffen.
Darren Hardy aus dem Buch “The Compound Effect”

Lasse die Kette nicht abreißen

Der amerikanische Komiker Jerry Seinfeld nahm sich irgendwann vor, seine Fähigkeit zu verbessern, Witze zu erzählen. Dies Tat er indem er jeden Tag einen Witz geschrieben hat. Um eine Routine zu entwickeln und seinen Fortschritt zu protokollieren kaufte er sich einen Wandkalender. An jedem Tag, an dem er einen Witz geschrieben hat, malte er ein dickes rotes Kreuz in den Kalender. Nach einigen Tagen sammelte sich so eine schöne Strähne von roten Kreuzen in seinem Kalender an. Er mochte den Anblick der roten Kreuze, die wie eine Kette aussahen. Vor allem nachdem er schon einige Wochen hinter sich hatte. Von da an bestand seine einzige Aufgabe darin, die Kette nicht abreißen zu lassen indem er jeden Tag einen Witz schrieb. Dieser Ansatz ist mittlerweile unter dem Namen “Jerry Seinfeld’s Ketten-Methode” bekannt. Er hilft dabei eine Routine zu festigen.

Kombinieren und integrieren

Was können wir aus diesen beiden Ansätzen lernen? Wie können wir und diese Erkenntnisse zu nutzen machen?

Aus der Meta-Studie über den Einfluss eines Pedometers können wir zwei Erkenntnisse gewinnen

Wir brauchen ein Ziel auf das wir hin arbeiten
Es ist hilfreich unseren Fortschritt zu messen und zu dokumentieren

Aus Jerry Seinfeld’s Ketten-Methode können wir lernen, dass es extrem motivierend sein kann eine Strähne aufzubauen und sich diese so oft wie möglich vor Augen zu führen.

Ein neues Hilfsmittel

Um diese Erkenntnisse praktisch umzusetzen, und damit die Arbeitsblätter aus dem letzten Artikel zu ergänzen, gibt es auch diese Woche wieder ein neues Arbeitsblatt von mir.

In den drei Zeilen sind Deine neuen Gewohnheiten eingetragen, die Du mit dem Arbeitsblatt “Gewohnheitsrezepte” erstellt hast. Diese sind durch die Ausdrücke “G1”, “G2” und “G3” repräsentiert.

Lade Dir unten das neue Arbeitsblatt “Protokollieren der neuen Gewohnheiten” herunter und drucke es aus. Wenn Du Deine Gewohnheit, so wie im Gewohnheitsrezept beschrieben, mindestens einmal am Tag ausgeführt hast, dann darfst Du an diesem Tag und für diese Gewohnheit ein “X” eintragen. Sobald Du ein paar Tage hinter Dir hast wird sich eine schöne Kette von kreuzen gebildet haben, die Dich motiviert weiter zu machen.

Lade Dir das Arbeitsblatt „Protokollieren der neuen Gewohnheiten“ herunter

Keine Registrierung notwendig. Kostenfrei.

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Gute Auslöser, Schlechte Auslöser

Deine Gewohnheitsrezepte sind übrigens nicht in Stein gemeisselt. Wenn nach ein paar Tagen merkst, dass sie nicht gut passen, dann kannst Du sie selbstverständlich optimieren. Einer der Parameter, an denen Du “schrauben” kannst ist der “Auslöser”. Dazu möchte ich Auslöser aus einem weiteren Blickwinkel beleuchten.

Es gibt zwei Arten von Auslösern: “Inaktive” und “aktive” Auslöser. Dazu zwei Beispiele:

Ein “inaktiver Auslöser” ist zum Beispiel die Aufforderung auf einem Plakat eine bestimmte Internet-Adresse zu besuchen. Insbesondere wenn das Plakat neben einer Landstrasse aufgehängt ist. Selbst wenn uns der Auslöser motiviert diese Internet-Adresse zu besuchen, dann können wir es in diesem Augenblick nicht tun weil wir gerade am Steuer unseres Autos sitzen. Wenn Du später zuhause ankommst hast Du den Auslöser vermutlich schon wieder vergessen.

Ein Beispiel für einen “Aktiven Auslöser” wäre wenn Du eine E-Mail bekommst mit der Aufforderung eine bestimmte Internet-Adresse zu besuchen. Da Du sowieso schon mit dem Internet verbunden bist und Du lediglich auf den Link klicken musst, bist Du in der Lage und viel eher willens die Webseite zu besuchen.

Schaue Dir Deine Gewohnheitsrezepte nochmal genau an. Insbesondere die Auslöser, für die Du Dich entschieden hast. Handelt es sich um “aktive” oder “inaktive” Auslöser? Stelle sicher, dass Du für neu zu bildende Gewohnheiten ausschließlich “aktive” Auslöser verwendest.

Die Kehrseite der Medaille

Die Türe schwingt allerdings in beide Richtungen. Das bedeutet, dass diese Idee auch gegen Dich arbeiten kann. In der unteren Hälfte des Arbeitsblatts “Ideensammlung” aus dem letzten Artikel hast Du eventuell “schlechte” Gewohnheiten aufgeführt, die Du zukünftig weniger oft ausüben möchtest.

Wenn Du dort beispielsweise aufgeführt hast, dass Du häufig viel wertvolle Zeit vergeudest indem Du ziellos im Internet surfst, dann kann ein aktiver Auslöser in Form eines hyperlinks in einem Newsletter Deine negative Gewohnheit befeuern. In diesem Fall ist es ratsam genau nachzuschauen wo aktive Auslöser lauern, die Dich immer wieder zurück in schlechte Gewohnheiten ziehen.